L’une des situations que rencontrent souvent les végétaliens, en particulier les débutants, est l’ information obsolète sur la nécessité d’ associer des céréales à certaines légumineuses pour obtenir un plat avec des protéines complètes , c’est-à-dire avec les acides aminés essentiels et non essentiels dans leur intégralité, car soi-disant sinon nous serions en déficit nutritionnel. Dites-vous que les dernières recherches scientifiques à cet égard soutiennent que ce n’est plus nécessaire , cela devient donc une croyance qui n’a aucun fondement scientifique. Il a été prouvé que notre corps prend les acides aminés des protéines que nous consommons tous les jours et les utilise au besoin, c’est-à-dire que si les légumineuses manquent d’acide aminé, il est fourni lorsque nous mangeons un aliment qui en contient sans avoir à jongler avec le cuisinier pour obtenir un plat dans lequel chacun des acides aminés existe.
Il faut tenir compte du fait que ce qu’il faut faire, c’est avoir une alimentation équilibrée, nutritive et correcte . Je sais que cela nous amène à pouvoir lire beaucoup d’informations, mais je vous recommande de toujours les comparer avec des informations avec un support scientifique à jour, car il y a beaucoup d’informations sur la nutrition et l’alimentation qui sont tombées dans désuétude.
Notre corps est capable de prendre et de réserver des acides aminés au fur et à mesure de leur ingestion, quelle que soit la nourriture que nous consommons à ce moment-là. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas se soucier du mélange et se soucier d’un meilleur équilibre et avoir une alimentation avec des produits frais et naturels, sans abuser des produits préfabriqués, et si possible, utiliser des aliments biologiques.
Il existe 20 acides aminés protéinogènes , c’est-à-dire ceux que notre corps utilise pour fabriquer des protéines, dont 8 sont considérés comme essentiels puisqu’ils doivent être prélevés directement dans l’alimentation. Notre corps peut construire les 12 restants à partir de ces 8 éléments essentiels qui sont : Leucine, Lysine, Tryptophane, Valine, Thréonine , Phénylalanine, Méthionine et Isoleucine .
Tous les acides aminés essentiels sont présents dans les aliments végétaux , aucun d’entre eux n’est présent exclusivement dans les aliments d’origine animale. La désinformation qui est souvent transmise est qu’un ou plusieurs de ces acides aminés sont absents des aliments végétaux. En réalité, ils sont tous présents, mais dans certains aliments, certains des acides aminés sont simplement présents en moins que ce qui est considéré comme optimal.
Ces acides aminés présents en quantités plus « rares » ne sont pas toujours les mêmes, ils diffèrent entre les différents aliments végétaux ; donc, en général, une alimentation 100% végétale d’une journée contient tous les acides aminés essentiels en quantité optimale, et c’est plus que suffisant. Aucune combinaison particulière n’est nécessaire dans le repas, comme nous le verrons plus tard lorsque le concept de groupe d’acides aminés sera introduit.
L’acide aminé essentiel présent dans un aliment donné en moindre quantité est appelé « acide aminé limitant » . En fait, cela signifie que la quantité n’est pas optimale par rapport à la norme de référence proposée en 1991 par l’OMS/FAO/ONU. L’acide aminé limitant varie selon l’aliment considéré :
- Céréales et fruits à coque : l’acide aminé limitant est la lysine (également tryptophane dans le maïs).
- Légumineuses : La méthionine est l’acide aminé limitant.
- Légumes : L’acide aminé limitant varie selon le type de légume.
Certains aliments végétaux n’ont pas d’acides aminés limitants : en eux tous les acides aminés essentiels sont présents en quantité optimale :
- Pseudo -céréales : amarante, quinoa , sarrasin.
- Certains légumes, par exemple, les épinards. Ces légumes sont utiles, par exemple, dans les régimes hypocaloriques, car ils sont faibles en calories, mais riches en protéines.
Source : Académie de nutrition et de diététique : régimes végétariens. J Acad Régime Nutr . 2016 décembre ; 116(12): 1970-1980.